走出抑郁和抑郁症成功自救（全文完整）

下面是小编为大家整理的走出抑郁和抑郁症成功自救（全文完整）,供大家参考。

　认知疗法——一个中轻度抑郁症患者成功走出抑郁症的历程 陷入抑郁症的泥沼令人不堪回首， 而走出抑郁症， 让我如释重负， 感受到了生活的可贵和价值。

　过去的三个月里， 陆续在贴吧发了不少帖子， 主要内容为自己对抑郁及抑郁症的思考。现将部分内容整理出来， 希望能对还在抑郁症中苦苦挣扎的朋友们有所帮助。

　原帖：

　关于我与抑郁的抗争 我对抑郁及抑郁症的终极理解（上）

　自从意识到自己陷入抑郁之后， 花了半年时间， 看了一系列关于抑郁和积极心理学的书之后，深深理解“对抑郁最缺乏的是综合研究”， 以下就是一个抑郁患者对抑郁及抑郁症的综合思考， 希望能对大家有所帮助。

　尽管我力图用更简短的文字， 但是抑郁的确不是三言两语就可以说清楚， 所以请谅解我的长篇大论。

　本文绝大部分资料来源于已经出版的书， 我非常佩服那些作者， 我相信他们写这些书的原因之一便是有着帮助他人的伟大情怀， 这在很多书中都有明确的讲述， 对此我向他们致以崇高的敬意。

　本文仍然夹杂着本人对引用的删减和自己的见解， 而如果你没有对认知疗法基本的理解， 我相信你并不一定能看懂本文。

　［很显然， 这是一本感情色彩强烈的书。

　我想要挽救潜在自杀者的生命， 我想要缓解抑郁症患者的痛苦。

　心理治疗和药物治疗给了每个人希望， 对于那些最了解抑郁的人来说， 学会自我控制的技巧， 学会沟通及自我表达的技巧， 学会挑战对自己和世界的固有看法， 将使得他们有机会获得愉快的人生。

　］ ⑴ 一：

　消极情绪的作用是什么， 或者说为什么会产生抑郁。

　［在进化过程中， 为什么比较复杂的动物会进化出情绪呢？ 解开这个纠缠不清的结的第一个线索来自积极和消极情绪的比较。

　消极情绪——恐惧、 悲伤和愤怒， 它们是我们应对外界威胁的第一道防线， 它们使我们进入战斗准备：

　恐惧是威胁靠近的第一个信号， 悲伤是即将失落的信号， 而愤怒则是被侵犯的反应。

　从进化角度来看， 危险、 损失和侵犯都会威胁到我们的生存， 而且这些外在的威胁都是非输即赢、 生死一线的事。

　一个人赢代表了另一个人输，就像网球比赛， 每次对方得一分你就输一分。

　消极情绪在非输即赢的游戏中扮演主角， 比赛的结果越严重， 情绪体验就越强烈。

　那些能感受到最强烈消极情绪体验的祖先， 一定是争斗中的最佳幸存者， 因此遗传偏向于消极情绪， 只有这样， 他们才能将基因遗传下来， 从而成为我们的祖先。

　所有的情绪都有感情成分、 感官成分、 思考成分以及行动成分。

　所有消极情绪的感情成分是令人嫌恶的， 如厌恶、 恐惧、 责骂、 仇恨。

　这些感情进入我们的意识， 并改变我们的意识。行动以感官上的警报为基础， 当非赢即输的比赛来临时， 消极情绪会使我们警觉， 去找寻什么地方不对劲并且消灭或逃避它。

　情绪所引起的思考通常是专注的， 不容许别的东西来分散注意力， 这些都是在一瞬间完成的， 人们必须立即作出反应：

　迎击、 逃避或者明哲保身。

　自达尔文物竞天择的理论确立以来， 大家都赞同消极情绪的进化比较优先。

　］ ⑵ ［那么抑郁的作用或者价值又体现在那里呢：

　第一：

　中等程度的抑郁， 其适应性功能表现在， 它帮助我们放弃不大可能实现的追求， 因为抑郁情绪减少了我们从某类事件中获得的快乐， 所以我们更容易放弃， 这样就可以防止我们水中捞月。

　第二：

　抑郁状态在一定程度上与失败感、 被压制感有关， 抑郁使我们放弃挑战， 减少抱负，使我们放弃乐观求索的态度， 使我们避免毫无成功希望的奋斗。

　］ ⑶ 二：

　有那些可能因素导致了抑郁 ［有关抑郁产生的原理的理论可以分为四类：

　生物学理论、 心理学理论以及社会学理论 第一：

　生物学层面， 我们的大脑至少受三种因素影响 1 ，

　基因。

　第一种可能性是有些人天生具有抑郁的易感性。

　通过对抑郁症患者家族历史和孪生双生子的研究， 心理学家发现了抑郁的遗传因素。

　2，

　成长。

　我们的大脑不仅能存储我们的经历， 每一段经历都会通过结构的、 电的和化学的方式改变大脑。

　大脑也就成为了这些经历本身， 换言之， 我们成长记忆不是与我们的大脑分隔开而来， 那些好的坏的记忆， 本身就成为了我们大脑的一部分。

　请注意， 我相信过去经历只是在部分情况下起作用， 不要夸大成长历程的影响。

　3， 不可控的应激事件。

　具体引发抑郁的， 往往是一些关键性的事情， 比如丧失， 伤害， 失败等具体应激事件， 这些事情激发大脑进入抑郁状态， 最终引发了抑郁。

　第二：

　进化层面。

　抑郁状态中大脑的生物化学变化是脑内潜在的抑郁状态被“激活”所造成的（这个因素跟基因不完全一样， 对于这个因素， 需要对进化论更多的了解才能理解）

　第三：

　心理学层面， 消极思维和消极感情长期的积累， 最终形成抑郁， 这也是认知疗法创造性的贡献和关注的焦点， 后面将有更详细的描述。

　第四：

　社会学层面， 有些事件使我们易于罹患抑郁症（被称为易感因素）

　， 而另一些事件会使我们陷入抑郁（被称为诱发事件）

　。

　］ ⑷ ［抑郁症可能也属于类似的闸限疾病——遗传和生物化学因素可能决定了我们每个人可以承受的不同的压力水平， 压力一旦达到那个程度， 就会把我们推向抑郁症的边缘。

　童年创伤、压力和丧失则追赶着我们， 使我们更靠近那个边缘。

　］ ⑸ 三：

　抑郁及抑郁状态：

　抑郁状态抑郁症患者表现及解释 ［我也一样， 我发现所有的强烈情绪都没有了， 除了纠缠不休的焦虑感。

　我以往是一个生命力旺盛的人， 还因为这样， 时常惹出一堆麻烦， 但那种冲动似乎完全消散了。

　我不再渴望身体与心灵亲密的交流， 街上的人们， 哪怕是我认识、 我爱的人， 也都不再引起我的兴趣和注意； 即使在声色场所里， 我也常常神游天外， 想着还有什么东西没买或者还有什么工作没完成。

　我只是把一项项娱乐列入我的日程表里而已。

　我每次参加派对， 都试着让自己玩得高兴点， 但结果都失败； 我看到朋友， 试着投入地与他们玩耍， 也毫无所获； 我买了梦寐已久的昂贵商品， 但却没有任何满足感； 我逼自己去做些从未做过的极端事情， 好唤起我的本能冲

　动， 但也没有效果。

　对于我自己的反常表现， 我并不感到特别惊慌， 但也没有任何乐趣可言。

　］⑹ ［抑郁本身不是一种情绪， 而是情感的丧失， 是你将世界隔离开来的厚重帘幔， 并同时伤害着你； 它不是悲伤或痛苦， 它是一种疾病。

　抑郁的反面不是幸福， 而是活力——是感知所有情绪的能力， 包括高兴、 兴奋、 悲伤和痛苦。

　抑郁影响思维、 情感和行为， 形成固定的习惯。这种习惯会影响大脑的神经回路， 反过来加深抑郁的习惯， 形成恶性循环

　还有太多的人将抑郁症看作一种弱点或者性格缺陷， 并且认为我们应该战胜自我。

　太多抑郁症患者抱着同一个态度， 我们因患上抑郁症而羞愧、 尴尬。

　这是这个疾病最残忍之处， 我们责备自己软弱， 有性格缺陷， 而不是承认自己生病了， 没有认识到这种自我责备本身也是症状之一。

　抑郁的标志就是悲伤或者“空虚”情绪的持续蔓延， 有时也表现为紧张或者焦虑， 生活缺少乐趣。

　］ ⑺ 四：

　为什么走出抑郁如此困难 ［抑郁症是当前的压力作用于一个易感个体的结果。巨大的压力把个体推向抑郁症的恶性循环的边缘 （一堵看不见的悬崖）

　， 这个恶性循环的组成元素有抑郁性思维、 自我破坏性行为、内疚和羞愧、 神经化学的变化、 歧视和耻辱。

　。

　。

　以及所有使这个循环持续的因素。

　这些因素互为因果并互相强化：

　抑郁性思维导致更强烈的内疚和羞愧， 因而导致自我破坏性行为，而自我破坏性行为又会引发更强烈的内疚和羞愧——它可以循环不止、 不断恶化， 除非采取一定的措施。

　患者深陷其中， 在没有得到帮助的情况下， 是难以脱身。

　真正的悲哀在于：

　在心理健康领域， 很多时候我们都无能为力； 但抑郁症却是一种可以被治愈的疾病。

　为什么我们干脆不停下来呢， 人们之所以固执于自我伤害式模式， 是因为他们不懂得还能做什么， 事实上， 所有这些消极的行为模式已经写进了大脑里面。

　那我们该如何将其清除呢？ 那些抑郁患者尽管接受了治疗， 服用了药物， 并且从爱他的人那里获得了支持；但他们仍然处于抑郁之中， 我深信这主要是我们想不到其它的选择。

　抑郁不仅是基因、 生物化学因素以及环境共同作用的结果， 要走出抑郁， 更需要摆脱“抑郁的习惯” 在不知不觉中， 抑郁的人会变得擅长“抑郁”， 学会了如何隐藏它， 如何以它为中心安排一切生活。

　抑郁对于我们来说变成了一些习惯、 行为、 思维过程、 假设以及感觉； 而这似乎很像我们的核心自我； 你不可能放弃这些东西， 除非你知道用什么东西替代他们， 而这一过程也是让人焦虑的。

　抑郁塑造着我们：

　我们在抑郁中发展出了一些技巧， 通过徒劳的努力来缓解我们的痛苦， 比如吞咽我们的愤怒， 将自我隔离； 总是考虑别人而承担过多的责任，这些妨碍了我们的康复。

　我们必须放弃这些压制我们并任由旧疾卷土重来的消极习惯。

　 现在， 我认为那些没有经历过抑郁的心理健康专业人员永远不能完全全面理解抑郁。

　抑郁和我们的基因有关， 和我们的童年经历有关， 和我们的思维方式有关， 和我们的大脑有关，还和我们处理情感的方式有关。

　抑郁对我们的整体都有影响。

　 事实上， 无论导致抑郁的根源在于以往的童年生活， 还是大脑出了问题， 要想康复， 只有通过不断的有意志力的行动， 在此时此地的情感、 行为、 关系中保持自律， 方能成功。

　这是一个让人难以接受的事实， 因为没有人应该有这样的感受。

　而且对于那些不应受到指责的人来说， 必须如此努力才能帮助他们自己， 这似乎有些不公平。

　而我想要做的是， 除了给予建议外， 还要给予指导和支持， 帮助抑郁症患者找到康复所需的资源。

　 抑郁症的症状是让人痛苦的、 令人虚弱的， 但抑郁症康复的最大阻碍来自于其对我们的世界所产生的影响。

　它改变了我们看待世界的方式； 它改变了我们的思维方式； 它让我们感觉无能又无力； 它夺去了我们的社交技能， 破坏我们的人际关系； 它耗尽了我们的自信。

　］ ⑻

　五：

　抑郁症思维、 情绪、 身体及行动的相互作用和循环

　［我们认识到最关键的问题所在， 那些有过抑郁经历的人和没有体验过抑郁的人之间存在着显著的差别：

　抑郁会在大脑中铸造一条悲伤心境和负性思维之间的纽带， 因此即便是普通的悲伤也会唤起严重的负性思维， 这个发现为我们理解抑郁症的发病机制开拓了视野。

　 如果你曾经患过抑郁症， 那么低落心境的出现会变得越来越容易。

　因为每次抑郁的发作都会让思维、 情绪、 身体感觉和行为之间形成越来越强大的纽带。

　最终， 任何一个单独的因素都可以导致抑郁的发作。

　比如， 某种突如其来的挫败感就可以引起极度的疲倦； 家庭成员一句小小的抱怨可以触发一场自责和歉疚情绪的大崩溃， 从而加重无能感。

　正因为这类极小的事件或者情绪波动都可以触发这种恶性循环， 所以它们简直变得无孔不入。而抑郁一旦发作，就很难阻止它进一步恶化， 更别提有所改善了。

　想要控制思维或者从情绪中跳出来的一切努力都是毫无意义的。

　 几十年前， 贝克和他的同事们发现情绪会严重地受到思维的影响， 这为我们理解抑郁症带来了极大的飞跃——驱动我们情绪的并不是糟糕的事件本身， 而是我们对于那些事件的信念或者解释。

　不仅仅是思维可以影响到情绪， 对于那些抑郁的人们来说， 情绪也可以影响思维，从而使得低落的心境变得更加低落。

　 抑郁症的结构以及它的四个关键维度：

　情绪、 想法、 身体感觉和应对事件时所采取的行为。而其中最关键的一个问题在于理解这四个维度是如何相互作用的

　情绪：

　通常我们用来定义抑郁症的那些情绪状态常常被认为是抑郁所导致的结果。

　我们抑郁， 所以我们感到伤心、 低落、 忧郁、 痛苦、 沮丧和绝望。

　但是， 有的时候这些情绪本身也是诱发抑郁的原因：

　研究表明曾经患上抑郁的次数越多， 悲伤心境带给人的低自尊和自责感也就越多。

　我们不仅会感到伤心， 而且还会觉得一败涂地， 无能， 没有人爱自己， 是一个彻头彻底的失败者。

　这些感受会引发非常强烈的自责。

　我们会因那些情绪而不停地责备自己：这没有意义， 为什么我没法停止这些想法重新开始呢？ 当然， 这些思考方式只会让我们跌入更深的泥沼中去。

　 情绪的 ABC：

　A 是指情景事实本身， 正如摄影机拍摄下来的画面。

　|B 是指我们对于事情的解释。

　这往往是一个潜在的故事， 处于我们的意识之下。

　但它常常被认为是事实本身。

　C 是我们的反应：

　我们的情绪， 身体的感觉和行为。

　通常， 我们可以看到情景 A 和反应 C， 但是却觉察不到潜在的解释 B。

　我们会认为是情境本身引起了情绪和生理反应， 当事实上对情境的解释才是真正诱发情绪的原因。

　 负性思维能够引发抑郁， 在我们心情不好时雪上加霜。

　当我们脑海中浮现出我从来没有做对过事情的念头， 就会陷入抑郁的心境。

　然后， 这些抑郁的心境会引发自我责备， 比如为什么我是一个失败者？ 当我们试图去解释我们不快乐的原因时， 我们的情绪就会变得更低落。当我们试图去研究自己的无能时， 我们便为自己的将来设置好了一个负性思维的陷阱。

　抑郁和身体：

　不仅仅是负性思维会影响到我们的情绪和身体健康。

　反过来也一样， 身体能够对思维起作用， 使得烦恼和不满反复出现甚至不断加深。

　当我们不开心的时候， 心境对于身体的影响能够左右我们队周围事物的看法和解释， 而我们却完全觉察不到这种影响的发生。

　抑郁和行为：

　抑郁会让我们的行为变得更平常不一样， 而我们的行为反过来又会作用于抑郁。

　首先， 抑郁会影响到我们做什么， 不做什么， 以及如何去表现。

　如果我们认为自己不好或者毫无价值， 那么...